Alfa lipoična kiselina (skraćeno ALA) esencijalna je tvar koja se prirodno se nalazi unutar svake stanice organizma.
Ova jedinstvena molekula, topiva i u vodi i u mastima, sposobna je djelovati u svim dijelovima stanice .
(ALA) je prirodni organski spoj koji se nalazi u svakoj stanici našeg tijela.
Ono što je čini posebnom jest njezina jedinstvena sposobnost da djeluje i u vodenim i u masnim okruženjima. Tijelo je prirodno proizvodi, ali s godinama ili kod određenih zdravstvenih stanja, njezina proizvodnja može opasti, što otvara prostor za suplementaciju.
R-alfa lipoična kiselina vs. obična forma
R-alfa lipoična kiselina je biološki aktivniji oblik ALA-e, koji se prirodno nalazi u tijelu i pokazuje bolju bioraspoloživost i učinkovitost u usporedbi s racemičnom (običnom) formom koja sadrži i S-oblik.
Kada govorimo o alfa lipoičnoj kiselini, važno je znati da ona postoji u dva oblika (izomera): R-forma (biološki aktivna) i S-forma (sintetička, manje aktivna). Većina standardnih i jeftinijih dodataka sadrži racemičnu smjesu, što je kombinacija 50% R-ALA i 50% S-ALA.
Prirodno, u tijelu i u namirnicama, ALA se nalazi isključivo u R-formi.
Većina komercijalnih dodataka prehrani sadrži racemičnu smjesu, što znači da sadrže podjednake količine R-ALA i S-ALA. Međutim, studije su pokazale da je samo R alfa lipoična kiselina biološki aktivna i odgovorna za većinu korisnih učinaka ALA-e. S-ALA se smatra manje aktivnom, a u nekim slučajevima može čak i ometati djelovanje R-ALA.6
Prednosti R-ALA u odnosu na racemičnu smjesu uključuju:
- Veća bioraspoloživost
- Bolje se apsorbira i učinkovitije koristi u tijelu
Zbog ovih razloga, dodaci prehrani koji sadrže isključivo R alfa lipoičnu kiselinu često se smatraju superiornijima i preporučuju se za maksimalnu učinkovitost.
Alfa lipoična kiselina u namirnicama
Prirodno je prisutna u raznim namirnicama, posebno u crvenom mesu i određenom povrću, iako u manjim količinama nego što se može dobiti suplementacijom.
Iako tijelo proizvodi ALA, unos putem prehrane može doprinijeti njezinoj ukupnoj razini .
Međutim, važno je napomenuti da su količine ALA-e u hrani relativno niske u usporedbi s dozama koje se koriste u dodacima prehrani . Stoga, za postizanje značajnih učinaka, suplementacija je često potrebna.
Top 5 namirnica s alfa lipoičnom kiselinom
• Crveno meso: Posebno jetra, bubrezi i srce, bogati su ALA-om jer su to organi s visokom metaboličkom aktivnošću.
• Špinat: Ovo zeleno lisnato povrće sadrži značajne količine ALA-e.
• Brokula: Još jedno povrće bogato antioksidansima, uključujući alfa lipoičnu kiselinu.
• Rajčica: Sadrži ALA, kao i druge korisne spojeve poput likopena.
• Kelj pupčar: Poput brokule, kelj pupčar je dobar izvor ALA-e.
Ostale namirnice koje sadrže alfa lipoičnu kiselinu u namirnicama uključuju kvasac, krumpir i rižine mekinje.
Uključivanje ovih namirnica u prehranu može podržati prirodnu proizvodnju i unos ALA-e, ali za veće doze, suplementacija je efikasnija opcija.
Kako prepoznati najbolju alfa lipoičnu kiselinu?
Odabir najbolje alfa lipoične kiseline uključuje razmatranje oblika (R-ALA je preferirana), kvalitete, čistoće i reputacije proizvođača, pri čemu se preporučuju proizvodi s visokom bioraspoloživošću i provjerenim sastojcima.
S obzirom na to da na tržištu postoji mnogo dodataka prehrani s ALA-om, važno je znati kako prepoznati kvalitetan proizvod. Evo faktora koje treba uzeti u obzir:
• Oblik ALA-e
Kao što je prethodno objašnjeno, R alfa lipoična kiselina je biološki aktivniji i učinkovitiji oblik. Stoga, tražite proizvode koji eksplicitno navode da sadrže R-ALA ili stabiliziranu R-ALA (npr. Na-R-ALA), koja je još stabilnija i bioraspoloživija.
• Čistoća i kvaliteta
Provjerite je li proizvod testiran na čistoću i odsutnost kontaminanata. Renomirani proizvođači često pružaju certifikate analize ili su certificirani od strane neovisnih trećih strana.
• Doziranje
Odaberite proizvod s doziranjem koje odgovara vašim potrebama, uzimajući u obzir preporuke stručnjaka ili liječnika.
• Dodatni sastojci
Neki dodaci sadrže i druge korisne sastojke, poput kroma (koji pomaže u regulaciji glukoze u krvi) ili vitamina B kompleksa, koji mogu sinergijski djelovati s ALA-om.
• Reputacija proizvođača
Odaberite proizvode od provjerenih i uglednih proizvođača koji su poznati po kvaliteti i transparentnosti. Čitajte recenzije i iskustva drugih korisnika.
Doziranje i način primjene (kapsule, suplementi)
Optimalno doziranje alfa lipoične kiseline varira ovisno o individualnim potrebama i zdravstvenom stanju, a najčešće se uzima u obliku kapsula, s preporukom da se konzultira liječnik ili farmaceut.
Standardne doze za opću podršku kreću se od 100 do 600 mg dnevno.
Važne napomene o doziranju i primjeni:
• Konzultacija sa stručnjakom: Prije početka suplementacije, posebno kod viših doza ili postojećih zdravstvenih stanja, obavezno se posavjetujte s liječnikom ili farmaceutom.
• Vrijeme uzimanja: ALA se obično preporučuje uzimati na prazan želudac, oko 30 minuta prije obroka, kako bi se osigurala optimalna apsorpcija. Međutim, kod osjetljivog želuca, može se uzeti i uz obrok.
• Podijeljene doze: Kod viših doza, preporučuje se podijeliti dnevnu dozu u 2-3 manje doze tijekom dana kako bi se održala stabilna razina ALA-e u tijelu.
• Interakcije: Izbjegavajte uzimanje ALA-e istovremeno s mineralima poput željeza, magnezija i cinka, jer može smanjiti njihovu apsorpciju. Razmaknite unos za nekoliko sati.
Sagas Rc 08 Alpha Lipoic 600, alfa lipoična kiselina
Za normalnu razinu glukoze u krvi
Alfa lipoična kiselina u trudnoći – posebne napomene
Primjena alfa lipoične kiseline u trudnoći zahtijeva oprez i obaveznu konzultaciju s liječnikom, jer nema dovoljno studija koje bi potvrdile potpunu sigurnost i preporučeno doziranje za trudnice.
Preporuke:
• Obavezna konzultacija s liječnikom: Nikada nemojte uzimati ALA-u tijekom trudnoće bez prethodnog odobrenja i nadzora liječnika.
• Procjena rizika i koristi: Liječnik će procijeniti potencijalne koristi u odnosu na moguće rizike za majku i dijete.
• Nedostatak podataka: Zbog nedostatka opsežnih kliničkih studija na trudnicama, oprez je ključan.
Uvijek je najbolje pridržavati se preporuka zdravstvenih stručnjaka i izbjegavati samoinicijativno uzimanje dodataka prehrani tijekom trudnoće i dojenja.
Nuspojave i sigurnost korištenja
Alfa lipoična kiselina se općenito smatra sigurnom, ali u rijetkim slučajevima mogu se pojaviti nuspojave, posebno kod visokih doza ili interakcija s određenim lijekovima.
Većina ljudi dobro podnosi ALA-u, a nuspojave su obično blage i prolazne. Međutim, važno je biti svjestan potencijalnih rizika.
Važno je pročitati upute o doziranju i poštivati preporuke liječnika ili ljekarnika.
*Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.
Reference
- Kannus P. Structure of the tendon connective tissue. Scand J Med Sci Sports. 2000 Dec;10(6):312-20.
- US Anti-Doping Agency (USADA). What Athletes Need to Know about Collagen
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.
- de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Sicilia J, Meléndez-Hevia E. Control analysis of collagen synthesis by glycine, proline and lysine in bovine chondrocytes in vitro – Its relevance for medicine and nutrition. Biosystems. 2023 Oct;232:105004. doi: 10.1016/j.biosystems.2023.105004. Epub 2023 Aug 19. PMID: 37598999.
- Zdzieblik, D., et al. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength… Int J Environ Res Public Health, 18(9), 4837.
